Você já parou para pensar que o que você coloca no prato hoje tem relação com como você irá se sentir ao longo da vida? Uma alimentação equilibrada ajuda a prevenir doenças.
Envelhecer é um processo natural, mas a forma como vivemos esse processo depende das nossas escolhas no dia a dia, especialmente no que diz respeito à alimentação, um dos pilares para manter a saúde, a autonomia e a qualidade de vida. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS, 2020), uma alimentação equilibrada ao longo da vida ajuda a prevenir doenças e contribui para que o corpo continue funcionando bem por mais tempo. Ainda assim, muitas pessoas acabam tendo uma alimentação inadequada sem perceber, o que pode impactar diretamente na saúde.
Por isso, comer de forma equilibrada e consciente vai muito além de seguir uma dieta: é um ato de cuidado consigo mesmo, capaz de trazer mais disposição, energia e bem-estar, contribuindo para um envelhecimento mais saudável. Além disso, evidências científicas apontam que padrões alimentares saudáveis, como dietas ricas em alimentos in natura e minimamente processados, estão associados à redução do risco de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares, altamente prevalentes na população idosa (Santana et al., 2022).
A Capacidade Intrínseca abrange dimensões como cognição, mobilidade, vitalidade, aspectos psicológicos e sensoriais, sendo diretamente influenciada por fatores modificáveis ao longo da vida, entre eles a alimentação. Dessa forma, intervenções nutricionais adequadas podem contribuir significativamente para a manutenção da funcionalidade e independência da pessoa idosa.
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Fonte: PHILIPPI, Sonia Tucunduva (org.). Pirâmide dos alimentos para pessoa 50+. São Paulo: Grupo Planmark, 2026. Adaptado de Cesari et al., 2018.
Dados do Estudo Brasileiro de Nutrição e Saúde (EBANS) revelam que a baixa ingestão de fibras, o excesso de açúcar e a deficiência de vitaminas e minerais são problemas comuns entre brasileiros com mais de 50 anos. Essas condições, quando não corrigidas, podem levar a dores crônicas, fraqueza e aumento do risco de quedas. Assim, a atenção nutricional deve ser tratada com seriedade nessa faixa etária, sendo fundamentais ações de prevenção e manutenção voltadas à promoção de um envelhecimento digno e saudável. Nesse contexto, destaca-se a importância do consumo adequado de proteínas na população idosa, uma vez que esse nutriente está diretamente relacionado à prevenção da sarcopenia (perda de massa muscular), condição comum no envelhecimento e associada à redução da funcionalidade e aumento do risco de quedas e hospitalizações (Rodrigues, 2020).
Pensando nisso, destaca-se que todas as pessoas são diferentes e um planejamento alimentar ideal deve levar em consideração as particularidades de cada um, conforme as necessidades individuais. Considerando essas necessidades, a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia em parceria com a pesquisadora da USP, Dra. Sonia Tucunduva Philippi, elaboraram uma pirâmide alimentar redistribuída adaptada à pessoa 50+, redimensionando e caracterizando os alimentos com base em evidências científicas e na sustentabilidade. Além disso, o material da Dra. Philippi disponibiliza dicas para o planejamento de uma alimentação saudável. São eles:
8 passos para o planejamento de uma alimentação saudável para uma pessoa idosa
1º passo: Levantamento da rotina – Observe como é o seu dia a dia. Repare nos seus horários, nas suas atividades e em quem compra e prepara os alimentos. Entender sua rotina ajuda a organizar melhor a alimentação.
2º passo: Avaliação do gasto energético – Preste atenção na quantidade de comida que você precisa ao longo do dia. Isso depende do seu peso, da sua saúde e do quanto você se movimenta. Comer nem mais, nem menos do que o necessário é essencial para manter o equilíbrio.
3º passo: Adequação do consumo de proteínas – Inclua proteínas nas suas refeições principais, como carnes, ovos, leite ou derivados. Elas são importantes para manter a força, a massa muscular e a disposição.
4º passo: Avaliação de vitaminas e minerais – Procure variar os alimentos no seu prato. Comer frutas, legumes, verduras e outros alimentos saudáveis ajuda a garantir vitaminas e minerais importantes. Se necessário, busque orientação profissional para avaliar a necessidade de suplementos.
5º passo: Atenção à hidratação – Beba água ao longo do dia, mesmo sem sentir sede. Com o envelhecimento, a sensação de sede diminui, mas o corpo continua precisando de hidratação. A hidratação adequada também contribui para o bom funcionamento cognitivo, digestivo e cardiovascular, sendo essencial para a manutenção da saúde global na velhice.
6º passo: Organização das refeições – Faça de 4 a 6 refeições por dia. Não pule refeições e tente manter horários regulares. Isso ajuda na digestão e mantém a energia ao longo do dia.
7º passo: Adaptação das preparações – Prepare os alimentos de forma que fiquem mais fáceis de mastigar e engolir, se necessário. Prefira preparações mais macias e que sejam agradáveis de comer, sem perder o sabor.
8º passo: Planejamento alimentar individualizado – Monte sua alimentação de acordo com seus gostos, sua rotina e sua realidade. Escolha alimentos saudáveis que você consiga manter no dia a dia, respeitando suas preferências e possibilidades.
Fonte: PHILIPPI, Sonia Tucunduva (org.). Pirâmide dos alimentos para pessoa 50+. São Paulo: Grupo Planmark, 2026. ISBN 978-65-87763-37-8.
Diante disso, observa-se que cuidar da alimentação é um dos caminhos mais importantes para envelhecer com saúde e qualidade de vida, uma vez que o padrão alimentar ao longo da vida influencia diretamente a nossa disposição, bem-estar e prevenção de doenças, como discutido por Rodrigues (2020). Com o passar do tempo, o corpo muda, e o organismo passa por mudanças que exigem adaptações na alimentação, com maior valorização de alimentos naturais, fontes adequadas de proteína e manutenção da hidratação.
Referências
PHILIPPI, Sonia Tucunduva (org.). Pirâmide dos alimentos para pessoa 50+. São Paulo: Grupo Planmark, 2026.
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Healthy diet. Geneva: WHO, 2020. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. Acesso em: 20 abr. 2026.
SANTANA, Edivanda et al. A importância da nutrição para a longevidade. 2022. Disponível em: https://multivix.edu.br/wp-content/uploads/2022/05/a-importancia-da-nutricao-para-a-longevidade.pdf. Acesso em: 20 abr. 2026.
Assinam o texto:
Eduardo Plaza Correa – Graduando do curso de Bacharelado em Gerontologia na Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo (EACH-USP). Bolsista do Programa Unificado de Bolsas (PUB) no projeto “A USP e o Pimentas/Guarulhos”, com atuação em articulação comunitária e desenvolvimento de ações culturais e educativas. Possui vivência como professor voluntário em cursinho comunitário e como instrutor em curso de cuidador de idosos. Oficineiro de Inclusão Digital no Projeto Ativação 60+ da Prefeitura de Guarulhos. E-mail: eduardoplaza@usp.br
Giovanna Benchaya Reis – Graduanda do curso de Bacharelado em Gerontologia na Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo (EACH-USP). Estagiária na Coordenação de Políticas Públicas para a Pessoa Idosa da Secretaria Municipal de Direitos Humanos e Cidadania de São Paulo. Pesquisadora de Iniciação Científica com foco em redes de apoio comunitárias para pessoas idosas em vulnerabilidade social, com ênfase em comunidades compassivas e enfrentamento da violência. E-mail: giovannabenchaya@usp.br
Currículo Lattes: http://lattes.cnpq.br/1820641573851878
Rayssa Morgado Sousa – Graduanda do curso de Bacharelado em Gerontologia na Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo (EACH-USP). Bolsista do programa unificado de bolsas (PUB) na oficina de Lian Gong da USP60+. Integrante do departamento científico da Liga de Gerontologia da USP. E-mail: rayssa.morgado.s@usp.br
Currículo Lattes: https://lattes.cnpq.br/0436337774905257
Thais Bento Lima da Silva – Gerontóloga formada pela Universidade de São Paulo (USP). Mestra e Doutora em Ciências com ênfase em Neurologia Cognitiva e do Comportamento, pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Docente do curso de Bacharelado e de Pós-Graduação em Gerontologia da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo (EACH-USP), pesquisadora do Grupo de Neurologia Cognitiva e do Comportamento da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e diretora científica da Associação Brasileira de Gerontologia (ABG). Membro da diretoria da Associação Brasileira de Alzheimer- Regional São Paulo. É membro da International Society to Advance Alzheimer’s Research and Treatment (ISTAART). É parceira científica do Método Supera. Coordenadora do Grupo de Estudos em Treino Cognitivo da Universidade de São Paulo. E-mail: thaisbento@usp.br
Foto de Olia Danilevich/Pexels
