Dieta do mediterrâneo e envelhecimento saudável

A Dieta do Mediterrâneo é um conjunto de conhecimentos, transmitidos de geração em geração, que constantemente foram sendo recriados pelas comunidades, capaz de proporcionar um sentimento de identidade e continuidade, promovendo o respeito pela diversidade cultural.

Contribuição de Willian Guilherme de Moraes Leitão

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A alimentação é muito mais do que ingerir uns ou outros alimentos. É o que mostra a Dieta do Mediterrâneo. A alimentação, carregada de simbolismo, associada às memórias e às emoções, é influenciada por inúmeros fatores subjetivos, nem sempre totalmente conscientes. O que comer, como comer, onde comer, e outras questões relacionadas ao hábito da alimentação são questões culturalmente construídas. Hoje em dia, com as diversas mídias, as influências se tornam ainda mais claras.

Conforme o nosso corpo envelhece, a ingestão de determinados alimentos, contudo, se torna mais importante. Várias pesquisas demonstram a associação entre o tipo de alimentação e o longeviver, como, por exemplo, pesquisa feita em 2014 em países como Grécia e Itália, onde vivem algumas das populações mais longevas do mundo. Esta pesquisa procurou demonstrar a associação entre o tipo de alimentação local e um bom envelhecer. A partir daí, inúmeros especialistas demonstraram os benefícios da denominada dieta mediterrânea.

A Dieta Mediterrânea (DM) é considerada pela Organização das Nações Unidas como sendo um Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade, ou seja, um conjunto de conhecimentos, transmitidos de geração em geração, que constantemente foram sendo recriados pelas comunidades, capaz de proporcionar um sentimento de identidade e continuidade, promovendo o respeito pela diversidade cultural.

No caso do padrão alimentar mediterrânico, a alimentação como uma construção social e cultural associa-se a um “modo de viver” mediterrânico e que mais tarde deu origem à palavra dieta. Esta definição nos leva a pensar o Mediterrâneo não apenas como um espaço geográfico ou climático onde se produzem e consomem determinados produtos agrícolas, mas como “paisagem cultural”, como o resultado da interação permanente e intensa entre o homem e a natureza.

A região do Mediterrâneo é uma paisagem que foi esculpida pelo homem ao longo de milhares de anos. Através de um processo ininterrupto, se adaptaram espécies vegetais e animais de outras regiões, se ocuparam e transformaram terrenos agrícolas, onde a agricultura tradicional e a industrial convivem, onde a posse e a distribuição de água foi alvo de uma profunda disputa e intervenção humana e em que as áreas construídas para o apoio à produção alimentar se estendem por milhares de quilômetros. Neste intricado complexo agro-urbano, onde se mistura à agricultura, a exploração da floresta, a pecuária e a pesca, pode dizer-se que toda a bacia do mediterrâneo é essencialmente uma paisagem construída em torno da produção alimentar. E a sua história se aperfeiçoa e se desenvolve durante anos, com uma funcionalidade delicada e produzindo quase sempre no limite das suas capacidades para uma imensa população (Graça et al., 2013).

Em 1993, na International Conference on Diets of the Mediterranean, foram estabelecidas as principais características deste modo tradicional de alimentação:

1. Consumo abundante de alimentos de origem vegetal (produtos hortícolas, fruta, cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos);
2. Consumo de produtos frescos da região, pouco processados e sazonais;
3. Consumo de azeite como principal fonte de gordura;
4. Consumo baixo a moderado de lacticínios, e de preferência sob a forma de queijo e iogurte;
5. Consumo baixo e pouco frequente de carnes vermelha;
6.  Consumo frequente de pescado;
7. Consumo baixo a moderado de vinho, de preferência às refeições.

A Dieta Mediterrânea representa um modelo alimentar completo e equilibrado com inúmeros benefícios para a saúde, longevidade e qualidade de vida, como:

1. presença abundante de ácidos graxos insaturados (sobretudo monoinsaturados), a partir do consumo de azeite, principal fornecedor de ácido oleico,
2. presença de ácidos poli saturados ómega 3, provenientes do pescado e dos frutos secos,
3. baixo consumo de ácidos gordos saturados e trans,
4. riqueza em vitaminas, minerais e substâncias com elevado potencial antioxidante como flavonóis, catequinas, isoflavanonas, antocianinas, e proantocianinas, entre outras, que se encontram nas frutas, leguminosas frescas e ervas aromáticas condimentares,
5. presença de cereais pouco refinados, dos quais se destacam o trigo e o arroz, em conjunto com as leguminosas e a batata representam as principais fontes alimentares de hidratos de carbono complexos e energia;
6. elevado consumo de produtos vegetais, em detrimento do consumo de produtos alimentares de origem animal, o que contribui para uma distribuição equilibrada do balanço energético diário.

A cozinha mediterrânica é uma cozinha simples que tem na sua base as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas onde se incorporam os produtos hortícolas e as leguminosas, com quantidades modestas de carne e que usa como condimentos a cebola, o alho e as ervas aromáticas para enriquecer os seus sabores e aromas. Apresenta uma variedade de fatores nutricionais importantes, tais como:

– Menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, cânceres, diabetes e doenças degenerativas;

– Protege o corpo da aterosclerose e da trombose;

– É uma versão mais econômica;

– Tem mais nutrientes do que os alimentos industrializados,

– Ajuda a variar mais a alimentação, sendo bom para o paladar das crianças, fazendo com que seja mais fácil que elas comam legumes, verduras e saladas.

A seguir um exemplo de cardápio da dieta mediterrânea de 3 dias:

	Primeiro dia	Segundo dia	Terceiro dia
Café da manhã	1 copo de leite desnatado, 1 pão integral com ricota e 1 fatia de mamão	Vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado e duas colheres de sopa de aveia	Mingau de aveia feito com 200 ml de leite desnatado, 2 colheres de sopa de flocos de aveia e 1 colher de sopa rasa de cacau em pó
Lanche da manhã	3 torradas integrais, manteiga e 2 castanhas	1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura, 3 bolachas tipo maria ou maizena	1 iogurte natural e 1 colher de chá de chia
Almoço	Meia posta de salmão grelhado, 2 batatas cozidas regadas com azeite e brócolis	1 bife de peito de frango grelhado com molho de tomate, 4 colheres de sopa de arroz integral e 2 colheres de sopa de feijão	Macarronada de atum ao molho pesto (utilizar macarrão integral)
Lanche da tarde	1 iogurte natural, 1 colher de chá de linhaça, 1 tapioca com queijo light e 1 banana	1 iogurte natural, 1 pão integral com queijo cottage e 6 morangos	1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã, 1 pão integral com queijo ricota
Jantar	1 coxa de frango cozida com 2 colheres de ervilha, salada de alface crespa, tomate e cebola roxa e 1 pera	1 bife de peru grelhado, salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada e 1 fatia de abacaxi	1 omelete (utilizar dois ovos), salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela e 1 laranja

Além do cardápio, apresenta-se a seguir uma receita mediterrânea prática chamada “Pasta e fagioli” (macarrão e feijão):

Ingredientes:
– 70g de massa curta listrada;
– 100g de feijão carioca;
– 2 dentes de alho;
– 2 colheres de sopa de óleo;
– 5g de alecrim;
– 20g de molho de tomate;
– 10g de azeite virgem extra;
– 1 ramo de sálvia;
– 1g de sal;
– Pimenta malagueta (a gosto).

Preparação:

Ferva o feijão (se previamente seco, deixe de molho durante a noite) em um litro e meio de água fria com sal, à qual foram adicionados um dente de alho, um pouco de sálvia e uma colher de sopa de óleo. Quando estiverem bem cozidos, passe-os pelo purê e jogue o creme de volta na água do cozimento.

Em outra panela, aqueça uma colher de sopa de óleo, um dente de alho inteiro, um pouco de alecrim e uma pitada de pimenta. Assim que o alho ganhar cor, acrescente o concentrado diluído em um pouco de água.

Cozinhe por alguns minutos e depois despeje todo o caldo de feijão. Cozinhe por 10 minutos, retire todos os aromas, tempere com sal e misture o macarrão. Adicione água fervente, se necessário.

Para mais informações da receita acesse aqui.

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Referências GRACA, Pedro; MATEUS, Maria Palma; LIMA, Rui Matias. O Conceito de Dieta Mediterrânica e a Promoção da Alimentação Saudável nas Escolas Portuguesas. Nutrícias, Porto, n. 19, p. 06-09, dez.  2013.  Disponível em <http://www.scielo.mec.pt/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2182-72302013000400002&lng=pt&nrm=iso>. Acesso em 24  ago.  20

Foto destaque de Daria Shevtsova de Pexels

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