Como manter a saúde muscular em dia

A perda drástica de massa e força muscular, mais conhecida como sarcopenia, é comum entre idosos, reduzindo a autonomia, a independência e a qualidade de vida. Nutrição, exercícios e alimentação contribuem para a saúde do músculo ao longo dos anos. A saúde muscular é importante para a qualidade de vida, principalmente na fase adulta – em que os músculos ficam comprometidos.

Lígia Leme (*)

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Para mensurar a força e a massa muscular você não precisa ser um levantador de peso, e muito menos participar de uma disputa para ver quem tem um bíceps maior. E, na verdade, nem deve. O importante é ter em mente que a saúde muscular é fundamental para uma vida ativa, principalmente na fase adulta, em que os músculos começam a ficar comprometidos.

Nos Estados Unidos, por exemplo, aproximadamente 45% dos idosos apresentam perda muscular, como mostra uma pesquisa sobre Envelhecimento do Centro de Nutrição e Pesquisa Humana do Ministério da Agricultura dos Estados Unidos, realizada pela Universidade de Tufts. O Brasil carece de dados nacionais, mas de acordo com um estudo realizado no Estado de São Paulo com 1.149 pessoas, a sarcopenia foi diagnosticada em 30,5% dos casos, sendo mais prevalente entre as mulheres, registrando 16,1% (1).

A perda de massa muscular começa aos 40 anos e diminui a força, a energia e a mobilidade, bem como aumenta gradativamente o risco de quedas, doenças e problemas de saúde. Nesta fase, uma alimentação adequada rica em proteínas e nutrientes específicos (como o HMB) pode contribuir para prevenir a degradação muscular. Pouco conhecido, o HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) é um ingrediente de preservação muscular, produzido pelo próprio corpo, e encontrado em alguns alimentos. “O HMB, quando combinado com proteínas e vitamina D é capaz de estancar a degradação muscular, prevenindo ou amenizando a perda de funcionalidade, bem como assegurando mais qualidade de vida e um envelhecimento saudável”, explica Patrícia Ruffo, nutricionista e gerente científico da área Nutricional da Abbott no Brasil.

Conforme se envelhece, alterações hormonais podem contribuir para a forma como o corpo constrói e recupera os músculos, e no caso de pessoas com sarcopenia, a maioria está ligada a uma alimentação inadequada, bem como à inatividade – seja por falta de exercícios físicos, por uma hospitalização ou por conta de problemas de saúde existentes.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2) , nos Estados Unidos, mostrou que adultos saudáveis inativos perderam 2% de massa muscular magra das pernas em um período de 28 dias. Enquanto isso, em outro estudo de idosos saudáveis (3), os pacientes perderam até 10% da massa magra das pernas – e isso em apenas 10 dias. “No processo de envelhecimento é natural que ocorram transformações no corpo, mas é fundamental que a saúde muscular seja preservada”, afirma Patrícia.

Quatro maneiras de manter a saúde muscular em dia

Consuma mais proteína: todo músculo é composto por proteína, mas conforme envelhecemos o organismo precisa de mais proteína para formar a mesma quantidade de músculo, já que o corpo se torna menos eficiente em processá-la (4). Assim, inclua alimentos ricos em proteína, como peixes, carnes magras, ovos, quinoa, leguminosas em todas as refeições e lanches. Além disso, preste atenção em seus níveis de vitamina D, níveis menores podem afetar a sua força muscular.

Acrescente peso aos treinos: se um estilo de vida sedentário é a causa da perda muscular, um treino de força é a solução (5). Toda vez que levantamos, empurramos ou puxamos um peso, criamos fissuras microscópicas em nossos músculos. O corpo, então, responde enviando sinais para que nossos músculos sejam reparados – e alguns deles são. Sendo assim, voltamos para o treino seguinte e para tarefas de rotina com mais força e massa muscular.

Faça algum exercício aeróbico: embora não sejam conhecidos por aumentarem sua massa muscular, os exercícios aeróbicos podem ajudar a manter os músculos saudáveis e o coração forte ao longo dos anos (6).

Aumente seus níveis de HMB: o HMB é um composto natural vital para a saúde muscular. O corpo produz esse composto quando quebra a leucina, um aminoácido encontrado em alimentos ricos em proteína. O HMB também é naturalmente produzido em alimentos como abacate, por exemplo. Ele avisa ao corpo para preservar as células musculares existentes, principalmente quando o organismo está sob estresse que causa a perda muscular. Ele também promove ganho muscular adicional e estimula a recuperação pós-atividade física de forma mais rápida.

Envelhecer é natural, mas a perda muscular não. Podemos prevenir essa perda, mas sempre tendo em mente que é fundamental procurar um médico ou especialista antes de iniciar o uso de suplemento ou até mesmo mudar a dieta alimentar.

Referências

1. Prevalence and associated factors of sarcopenia among elderly in Brazil: findings from the SABE study. Alexandre Tda S1, Duarte YA, Santos JL, Wong R, Lebrão ML. São Paulo. 2006. Disponível Aqui
2. Essential Amino Acid and Carbohydrate Supplementation Ameliorates Muscle Protein Loss in Humans during 28 Days Bedrest. Paddon Jones D; Sheffield M; Urban R; Sanford A; Aarsland A; Wolfe R, Ferrando A. Texas.2009. Disponível Aqui
3. Functional Impact of 10 Days of Bed Rest in Healthy Older Adults. Kortebein P; Symons T; Ferrando A; Paddon-Jones D; Ronsen O; Protas E; Conger S; Lombeida J, Wolfe R; Evans W. 2007. Disponível Aqui
4. Protein and older adults. Chernoff R. 2004. Disponível Aqui
5. National Institute On Aging. Exercise & Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging. 2016. Disponível Aqui
6. Optimal management of sarcopenia. Burton L; Sumukadas D. 2010.

(*) Lígia Leme escreve para a Textual Comunicação. Email: ligialeme@textual.com.br